每日饮水的科学定量

在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天水的适宜摄入量为 1700ml，成年女性为 1500ml 。运动量较大、劳动强度高，或长时间处于高温干燥等特殊环境的人群，需适当增加饮水量，甚至补充适量盐分 。可通过口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体是否缺水。口渴是身体明显缺水的信号，应主动饮水，避免出现口渴感。一般健康成年人每天排尿 4 - 8 次，每次排尿量约 300ml，若排尿次数和尿液量减少，提示水分摄入不足。健康成年人正常尿液呈略带透明的黄色，当饮水过少，尿液浓缩，颜色会加深 。

饮水习惯的关键要点

1. 主动且少量多次：主动饮水，不要等到口渴才喝水。喝水可在一天中任意时间进行，每次 1 杯，每杯约 200ml 。早、晚各饮 1 杯水，其他时间每 1 - 2 小时喝一杯。睡前适量饮水，有助于预防夜间血液黏稠度增加；早晨起床后空腹喝一杯温开水，可降低血液黏度，增加循环血容量 。
2. 选择适宜水温：建议饮水温度在 10 - 40℃ 。水温过高，超过 65℃，会损伤口腔黏膜和消化道，增加患食管癌风险；水温过低，可能刺激胃肠道，引发不适 。

3. 避免不良饮水行为：不直接饮用生水，生水可能含有大量致病菌，饮用后易引发介水传染病。少喝或不喝含糖饮料，不能用饮料代替白开水，以免摄入过多糖分，增加肥胖、糖尿病等疾病风险 。进餐前不要大量饮水，以免冲淡胃液，影响食物消化吸收 。